Rice and Shine

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Ein vietdeutscher Podcast mit Minh Thu Tran und Vanessa Vu

Meditieren mit Main Huong 4: Bauchatmung

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Wie umgehen mit starken Gefühlen? Die Psychologin und Buddhistin Main Huong glaubt, dass wir in den meisten Fällen schon alles in uns haben, um uns selbst zu helfen. Wir veröffentlichen jede Woche eine von Main Huong geleitete Meditation. Diese Woche begleitet euch Main Huong durch eine Übung, mit der ihr euch um eure starken Emotionen kümmert mithilfe der Bauchatmung. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine detaillierte Einführung in alle Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute 32:15.


  1. Einatmend, bringe ich meine ganze Aufmerksamkeit runter zu meinem Bauch.
    Ausatmend, bringe ich meine ganze Aufmerksamkeit runter zu meinem Bauch.
    Bauch Bauch

  2. Einatmend, verbleibe ich auf der Höhe meines Bauches.
    Ausatmend, verbleibe ich auf der Höhe meines Bauches.
    Höhe des Bauches Verbleiben

  3. Einatmend, bin ich mir bewusst, wie sich mein Bauch hebt. Ausatmend, bin ich mir bewusst, wie sich mein Bauch senkt. Bauch hebt sich Bauch senkt sich

  4. Einatmend, bin ich mir bewusst, dass meine Einatmung, schnell, flach und ungleichmäßig ist.
    Ausatmend, bin ich mir bewusst, dass meine Ausatmung, schnell, flach und ungleichmäßig ist.
    Einatmen Ausatmen

  5. Einatmend, bin ich mir bewusst, dass meine Einatmung, sich beruhigt.
    Ausatmend, bin ich mir bewusst, dass meine Ausatmung sich verlangsamt Beruhigen. Verlangsamen

  6. Einatmend, bin ich mir bewusst, dass mein Ärger, meine Verzweiflung, mein Leid nachlassen.
    Ausatmend, bin ich mir bewusst, dass mein Ärger, meine Verzweiflung, mein Leid nachlassen.
    Starke Emotionen. Nachlassen

  7. Einatmend, bin ich mir bewusst, dass mein Ärger, meine Verzweiflung, mein Leid vergangen sind.
    Ausatmend, bin ich mir bewusst, dass mein Ärger, meine Verzweiflung, mein Leid vergangen sind.
    Starke Emotionen. Vergangen.

  8. Einatmend, bin ich mir meiner Stabilität bewusst.
    Ausatmend, lächle ich meiner Stabilität zu. Stabilität. Lächeln.


Die Übung stammt aus dem Buch "Creating True Peace" von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh. Main Huong hat sie aus dem Englischen ins Deutsche übersetzt.

Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute Krisensituationen gibt es lokale, psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.


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