Rice and Shine

Rice and Shine

Ein vietdeutscher Podcast mit Minh Thu Tran und Vanessa Vu

Meditieren mit Main Huong 2: Bodyscan

Meditieren mit Main Huong 2: Bodyscan

Im zweiten Teil unserer kleinen Serie mit Achtsamkeitsübungen macht die Psychologin Main Huong Nguyen mit euch einen Bodyscan. Sie kann euch helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und eure Körper bewusst zu spüren. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine detaillierte Einführung in die Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute 32:15.

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Leg dich auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper.
Mach es dir bequem. Sei dir des Bodens unter der gewahr,
und des Kontaktes zwischen Körper und Boden.

Werde dir deines Atems bewusst.
Wie du ein- und ausatmest.
Nimm deine Bauchdecke war.
Die sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. 

Einatmend wendest du deine Aufmerksamkeit den Augen zu.
Ausatmend entspannst du deine Augen.
Lass die Augen zurück in den Kopf sinken.
Lasse die Spannungen in allen kleinen Muskeln im Augenbereich los.
Unsere Augen erlauben uns, ein Paradies an Farben und Formen zu sehen.
Lasse die Augen zur Ruhe kommen.
Sende deinen Augen Liebe und Dankbarkeit.

Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund.
Ausatmend entspannst du deinen Mund.
Lasse die Spannungen um deinen Mund los.
Die Lippen sind die Blüten einer Blume.
Lass ein sanftes Lächeln auf deinen Lippen erblühen.
Das Lächeln löst die Spannung in den hunderten von Gesichtsmuskeln auf.
Spüre, wie sich die Spannung in deinen Wangen auflöst.
Im Kiefer, in deiner Kehle.

Einatmend bringt du deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.
Ausatmend entspannst du deine Schultern.
Lass sie in den Boden sinken.
Und lass all die angesammelten Spannungen in den Boden abfließen.
Wir laden uns so viel auf unsere Schultern.
Sorg für deine Schultern und entspanne sie.

Einatmend werd dir deiner Arme gewahr. 
Ausatmend entspanne deine Arme.
Lasse deine Arme in den Boden sinken.
Die Oberarme, die Ellbogen, die Unterarme,
die Handgelenke, die Hände, Finger.
Die winzigen Muskeln.
Beweg deine Finger ein wenig, wenn du magst,
um die Muskeln zu entspannen.

Einatmend bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzen.
Ausatmend lässt du dein Herz sich entspannen.
Wir haben unser Herz lange Zeit vernachlässigt:
Durch die Art wie wir arbeiten, essen,
und mit Angst und Stress umgehen.
Doch unser Herz schlägt für uns Tag und Nacht.
Umarme dein Herz mit Achtsamkeit und Sanftheit.
Versöhne dich mit deinem Herzen, und trage Sorge für dein Herz.

Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.
Ausatmend lässt du deine Beine entspannen.
Löse alle Spannungen in deinem Bein auf.
Die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel,
die Waden, die Knöchel, die Füße, die Zehen.
All die winzigen Muskeln in den Zehen.
Vielleicht mögen sich die Zehen ein wenig bewegen,
um ihnen zu helfen, sich zu entspannen.
Sende deinen Zehen eine Liebe und Fürsorge.

Einatmend, ausatmend, fühlt sich der ganze Körper leicht.
Wie Seegras auf Wasser.
Du musst nirgends hingehen und nichts tun. 
Du bist frei wie die Wolke am Himmel.

Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. 
Zu deiner Bauchdecke, die sich hebt und senkt.
Dem Atem folgend wirst du dir deiner Arme und Beine bewusst.
Vielleicht magst du dich ein wenig bewegen und strecken.
Steh auf, wenn du bereit dazu bist und wenn du magst,
kannst du deine Hand aufs Herz legen und dich bei deinem Körper bedanken.

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Die Übung stammt aus dem Buch "Die Heilkraft buddhistischer Psychologie" von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh.

Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.

Meditieren mit Main Huong 1: Achtsames Atmen

Wie umgehen mit starken Gefühlen? Die Psychologin und Buddhistin Main Huong glaubt, dass wir in den meisten Fällen schon alles in uns haben, um uns selbst zu helfen. Ab sofort veröffentlichen wir wöchentlich von ihr geleitete Meditationen, den Beginn macht das Achtsame Atmen. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Ein ausführliches Intro zu den Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute 32:15.
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Einatmend bin ich mir nur meiner Einatmung bewusst.
Ausatmend bin ich mir nur meiner Ausatmung bewusst.
Ein – Aus.

Einatmend bin ich mir bewusst, dass meine Einatmung tiefer wird.
Ausatmend bin ich mir bewusst, dass meine Ausatmung tiefer wird.
Tief – Tief.

Einatmend bin ich mir bewusst, dass meine Einatmung langsamer wird.
Ausatmend bin ich mir bewusst, dass meine Ausatmung langsamer wird.
Langsam – Langsam.
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Die Übung stammt aus dem Buch "Creating True Peace" von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh, Main Huong hat sie übersetzt.

Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.

Gefühlschaos

Es war alles ein bisschen viel die letzten Wochen: Der antiasiatische Rassismus seit dem Corona-Ausbruch, der rechtsextreme Terroranschlag in Hanau, und jetzt diese Pandemie. Nun wollen wir darüber reden, wie wir persönlich mit starken Gefühlen wie Angst oder Überforderung umgehen. Wir bekommen dabei Hilfe von einem ehemaligen Gast: Die Psychologin Main Huong Nguyen hat fünf Übungen für uns, die wir unter ihrer Anleitung machen können. Die Einführung hört ihr ab 32:15 min, die Übungen veröffentlichen wir im Wochentakt, damit ihr gut durch die nächste Zeit kommt. Bleibt gesund & achtet aufeinander!

Geburtstagsfolge

Wie schnell die Zeit vergeht: Vor genau zwei Jahren hatten wir unsere erste Folge veröffentlicht. Zum Geburtstag haben wir uns Voicemails von euch gewünscht, und diesmal habt IHR uns zum Lachen und Weinen gebracht. Danke! Hört rein, um zu erfahren, was wir in den zwei Jahren gelernt haben, was uns heute peinlich ist und wohin wir in Zukunft mit dem Podcast wollen.

Bei #FrageAnAsiaten geben wir Erste-Hilfe-Tipps gegen rassistische Anfeindungen durch Corona-Panik.

Tuimi

Hallo aus Saigon! Dort lebt Phạm Thùy My aka Tuimi, eine vietdeutsche Songwriterin und Sängerin, die mit ihren Hip Hop & RnB-Songs gerade vietnamesische (und unsere) Herzen erobert. Wir haben sie zum Interview getroffen und mit ihr übers Auswandern, ihren sächsischen Dialekt und Selbstzweifel gesprochen.

Bei #FrageAnAsiaten diskutieren die beiden, wie Eltern vor ihren Kindern Rassismus thematisieren können.

Foto: Ky Anh Tran

Thuyền Nhân Cap Anamur

+++++ BONUSFOLGE AUF VIETNAMESISCH / TẬP ĐẶC BIỆT TIẾNG VIỆT +++++

Cha mẹ chúng mình đã đến châu Âu với tư cách là công nhân hợp tác lao động. Tuy nhiên, dòng di cư lớn đầu tiên từ Việt Nam là những người được gọi là thuyền nhân - chủ yếu là người miền Nam vượt biên qua đường biển sau cuộc chiến năm 1975. Trong tập này chúng ta có ba người sống sót kể lại câu chuyện của họ, đó là Nguyễn Anh Tuấn, Trần Văn Huyền và vợ Trần Thị Lệ Hương. Chúng tôi đã có cuộc nói chuyện với bà Christel Neudeck, người đồng sáng lập Cap-Anamur và ngoài ra chúng tôi sẽ kể lại về buổi gặp gỡ với thân nhân của người bị hại trong cuộc tấn công tàn khốc năm 1980 - Nguyễn Ngọc Châu và Đỗ Anh Lân.

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Triggerwarnung: In dieser Folge kommen explizit physische Gewalt, sexualisierte Gewalt vor, auch Traumata werden thematisiert.

Unsere Storytelling-Episode über die vietnamesischen Boatpeople hat viele Hörer*innen sehr berührt. Aber: Viele viele Betroffene und ältere Vietnames*innen konnten sie sich nicht anhören, weil die Folge auf Deutsch war. Deshalb haben wir sie jetzt auf Vietnamesisch eingesprochen und produziert.

Unsere reguläre Januarfolge kommt wie gewohnt Mitte des Monats. Zur deutschen Folge: https://riceandshine.podigee.io/21-boatpeople

Ảnh bìa/Fotos: Jürgen Escher / Cap Anamur

Gầy & Mập

Bald beginnen die Feiertage – das ist traditionell die Zeit, in der viele vietnamesische Eltern erstmal die Körper ihrer Kinder beleidigen: zu dünn, zu dick, also gây oder mập, zu viele Pickel. Man kann es einfach nicht richtig machen. Im Podcast sprechen wir darüber, wie man damit umgehen kann und was wir selbst getan haben, um Selbstwertgefühl aufzubauen. Bei #FrageAnAsiaten diskutieren wir das Verhältnis von Individualismus und Kollektivismus.

39 Tote

Wir trauern. Am 23. Oktober sind 39 Menschen tot in einem Lastwagen im englischen Ort Grays entdeckt worden. Zuerst hieß es, die Opfer seien Chinesen. Inzwischen ist klar: Sie waren alle vietnamesische Staatsangehörige. Gestorben bei dem Versuch, in Großbritannien arbeiten zu können und Geld für ihre Familien zu verdienen.

Vietnams Wirtschaft hat zwar eine der schnellsten Wachstumsraten weltweit - letztes Jahr waren es 7,1%. Die Alphabetisierungsrate liegt bei knapp 95%. Doch vom Aufschwung merken die Menschen in den ärmeren Provinzen wenig. Viele verlassen deshalb das Land unter prekären Umständen und riskieren, Opfer von Menschenhandel zu werden - oder auf ihren gefährlichen Fluchtwegen zu sterben.

In dieser Folge versuchen wir, einen Raum dafür zu schaffen, um uns auszutauschen: Wie geht es uns mit solchen Nachrichten? Wie können wir zu Armutsmigration und Schlepperei stehen, und was können oder sollen wir tun?

Mitarbeit: Linh Tran

Boat People

Unsere Eltern waren als Vertragsarbeiter*innen nach Europa gekommen. Die erste größere Migrationsbewegung aus Vietnam waren aber die sogenannten Boat People - also vor allem Menschen aus Südvietnam, die nach dem Krieg 1975 mit Booten aufs offene Meer geflüchtet sind. Wir lassen in dieser Folge drei Überlebende erzählen: Nguyễn Anh Tuấn, Trần Văn Huyền und seine Frau Trần Thị Lệ Hương. Außerdem sprechen wir mit der Cap-Anamur-Mitbegründerin Christel Neudeck und erzählen von unseren Begegnungen mit den Hinterbliebenen des Brandanschlags von 1980, bei dem die ehemaligen Boat People Nguyễn Ngọc Châu und Đỗ Anh Lân starben.

Die Folge ist auch auf Vietnamesisch verfügbar:
https://riceandshine.podigee.io/24-thuyen-nhan-cap-anamur

Coverfoto: Jürgen Escher/Cap Anamur

Gaysian

Vorhang auf für Nguyen Thi Hong Anh und Dang Chan Vinh! Die beiden sind badass Vietdeutsche und leben offen lesbisch bzw. schwul. In der Folge sprechen sie über ihr Coming Out, komplizierte Gespräche mit der Familie und unterschiedliche Erfahrungen in Deutschland und Vietnam. Außerdem verraten sie uns, welche Wörter sie damals gern gekannt hätten und wer ihre liebsten LGBTI* in der vietnamesischen Popkultur sind.